6 نتیجه شگفت انگیز که با انجام هر روزه حرکت پل خواهید دید
به گزارش وبلاگ مزدا 93، بسیاری از انواع تمریناتی که انجام می دهیم واقعا عضلات باسن را به خوبی تمرین نمی دهند. نکته خوب این است که تمرین پل تمرینی است که در صورتی که هر روز انجام بدهید عضلات باسن را به کار می گیرد. هنگامی که تمرین پل به درستی انجام گردد کنترل عضلات مرکزی، کنترل لگن، غیرفعال کردن همسترینگ و فعال کردن و به کار گیری باسن هم انجام می گردد. در ادامه تاثیراتی که در صورت انجام هر روزه حرکت پل مشاهده خواهید کرد را توضیح داده ایم.
1. دیگر کمردرد نخواهید داشت
باسن ضعیف و کم تحرک نسخه ای برای کمردرد است. از آنجایی که سبک زندگی اغلب افراد امروزه یک جا نشینی است، در زندگی مدرن باسن تحرک زیادی ندارد و همین مساله منجر به این می گردد که ارکتورهای ستون فقرات و عضلات همسترینگ پیشی گرفته و کاری که عضلات سرینی برای آن در نظر گرفته شده اند را انجام دهند. فرایند کم کار شدن عضلات باسن اغلب باعث حرکت و فشار خیلی زیاد قسمت پایینی کمر به جای باسن می گردد. این مساله یکی از دلایل اصلی درد قسمت پایین کمر شناخته شده است.
انجام هر روزه حرکت پل به ویژه پس از نشستن طولانی مدت به بیدار شدن عضلات سرینی و تنظیم مجدد لگن یاری می نماید. این حرکت بعلاوه به بدن یادآوری می نماید از باسن به جای ستون فقرات برای حرکت استفاده کند.
2. درد زانوهایتان از بین خواهد رفت
یکی از دلایل اصلی درد زانو نداشتن کنترل استخوان قسمت بالایی پا یا فمور است. این نداشتن کنترل روی فمور می تواند منجر به لغزش فمور به جلو، چرخش درونی یا حرکت آن به سمت وسط بدن گردد. همه این حرکت ها در صورتی که به صورت مزمن رخ دهند با درد زانو همراه هستند. باسن نقش اساسی ای را در کنترل فمور در مفصل لگن بازی می نماید که روی چگونگی اتصال و حرکت سایر استخوان های زانو تاثیر می گذارد.
حرکت پل به ویژه با یک پا می تواند فمور را به گونه ای تمرین دهد که در راستای زانو و انگشتان پا قرار گرفته و از آسیب احتمالی حرکات زانو جلوگیری کند.
3. مدت زمان دویدن تان بهبود پیدا می نماید
یکی از عملنمودهای حرکتی اصلی باسن کشش لگن و بردن پا پشت سر است. بسیاری از دوندگان از عضلات چهار سر و همسترینگ بسیاری برای دویدن استفاده می نمایند، اما بسیار کم عضلات باسن را به کار می گیرند. این نه تنها می تواند طول دوی آن ها بلکه جایی که پا با زمین برخورد می نماید، مقدار نیرو در هر ضربه پا و استقامت لگن را محدود کند. بهبود عملکرد باسن با انجام حرکت پل به افزایش قدرت و بهبود همه جنبه های دویدن یاری نموده و باعث می گردد فرد سریع تر و موثرتر عمل کند.
4. صاف تر می ایستید
نحوه ایستادن بسیار مهم است. می توانیم روزی یک ساعت به باشگاه برویم و سخت ورزش کنیم اما اگر بقیه ساعات روز را هیچ کاری نکنیم در یک ساعت نمی توانیم طرز نامناسب ایستادنمان را از بین ببریم. عضلات سرینی به معنای واقعی کلمه شاه کلید حرکت هستند. بدون فعال و قوی بودن باسن، کاسه لگن نمی تواند به درستی بنشیند. این بدان معنا است که ماهیچه های بالا و پایین لگن مانند عضلات مرکزی نمی توانند به صورت بهینه کار نمایند و بدن باید عملکرد آن ها را جبران کند. این جبران اغلب به شکل ایستادن بد، آویزان شدن از کمر یا افتادگی رو به جلو اتفاق می افتد.
انجام حرکت پل نه تنها به شما یاد می دهد چگونه عضلات باسن را تقویت کنید که لگن به درستی قرار بگیرد بلکه بعلاوه یاد می دهد که یک ستون فقرات خنثی چگونه به نظر می رسد.
5. از متناسب بودن شلوار جین های خود شاد خواهید بود
خانم ها اغلب از تناسب شلوار جین خود راضی نیستند. دیگر لازم نیست همه جا در پی شلوار جین کاملا متناسب بگردید. در صورتی که اندام پشتتان خوش فرم باشد هر شلوار جینی زیبا به نظر می رسد. در صورت انجام هر روزه حرکت پل به این اندام خواهید رسید.
6. رکورد های شخصی اسکوات و ددلیفت را ثبت خواهید کرد
اسکوات و ددلیفت اغلب به عنوان تمرین های پا شناخته می شوند و پاها را به خوبی به کار می گیرند، اما در صورتی که از هر ورزشکار حرفه ای ددلیفت بپرسید می گوید ورزش های لگن و باسن دیگری وجود دارند که سایر ماهیچه های پا را هم به کار می گیرند. برای انجام ایمن و موثر اسکوات و ددلیفت باید حتما باسن فعال و قوی باشد. باسن ضعیف یا غیر فعال که کشش کافی در لگن ایجاد نمی نماید یکی از رایج ترین مسائل است. هنگامی که عضلات باسن خیلی فعال نباشند عمق حرکت اسکواتتان کاهش می یابد زیرا لگن و عضلات مرکزی به صورت موثری با هم کار نمی نمایند. به علت عدم وجود چرخش خارجی در عضلات ران، اجازه دهید زانوها به داخل فرو بروند و مفصل زانو را تحت فشار قرار دهند. در صورتی که لگن به زیر کشیده می گردد به ماهیچه های قسمت پایین پشت فشار اضافی وارد کنید.
یکی از برترین نکات درباره انجام دادن هر روزه حرکت پل این است که انواع مختلفی از این حرکت وجود دارد که بسته به تمرکز خود در آن روز می توانید فعالسازی یا تقویت باسن را انجام دهید. انجام دادن هر روزه حرکت پل به عضلات باسن یاری می نماید به عضلات چهار سر و همسترینگ برسد و همین مساله باعث می گردد حرکات اسکوات و ددلیفتتان فرم گرفته و حرکات با وزنه را به سرعت بهبود دهید.
انواع حرکت پل
پل باسن
پل دو پایی ساده ترین نوع پل است. برای انجام این مدل پل رو زمین دراز بکشید، زانوها را تا نیمه بالا آورده و به مقدار عرض شانه ها از هم باز کنید. قفسه سینه را در راستای شکم پایین نگه داشته و روی فشردن شدید باسن و فشار دادن پاشنه ها روی زمین تا زمانی که ران ها کاملا کشیده شده اند تمرکز کنید. در صدر همه موارد باید روی فشردن واقعی باسن برای چند ثانیه قبل از پایین آوردن آرام بدن روی زمین تمرکز کنید.
بعضی از نکات کلیدی انجام موثر حرکت پل شامل تمرکز واقعی بر استفاده از باسن و عدم استفاده از عضلات همسترینگ است. بعلاوه مطمئن شوید که لگن از حالت خنثی خارج نگردد و قفسه سینه بالا نرود. هنگامی که این حرکت درست انجام گردد باید یک خط مستقیم از شانه ها به وسیله باسن و زانوها ایجاد شده باشد. شما باید فقط با وزن بدنتان آغاز کنید اما این حرکت زمانی بسیار اثربخش می گردد که با هالتر روی باسن همراه گردد. فقط حتما برای میله کمی نوار داشته باشید.
پل باسن تک پا
هنگامی که مدل دوپای پل برایتان خیلی ساده می گردد می توانید از این نوع بهره ببرید. خیلی ساده به این معنا است که بتوانید در فرم عالی بایستید، عضلات همسترینگ هیچ گاه دچار سوزش نشوند، دنده ها هرگز بالا نمی آیند و باسن حرکت را راهنمایی می نماید تا به کشش کامل ران در هر تکرار برسد. این مدل دقیقا مشابه مدل قبلی است با این تفاوت که یک پا روی زمین است. روی یک پا بودن نه تنها دشواری بالا و پایین کردن حرکت را افزایش می دهد بلکه چالش چرخش خارجی را هم افزایش می دهد. مطمئن شوید که انگشتان پا، مچ، زانو و ران همواره در یک خط راست قرار بگیرند.
پل باسن با چرخش خارجی
نگه داشتن بالای پل باسن در عین فشار دادن زانوها به سمت بیرون باعث می گردد زانوها در کشش و چرخش خارجی قرار بگیرند. نکته کلیدی برای انجام این نوع حرکت پل حفظ کشش کامل ران است. ران ها نباید به هیچ عنوان بیفتند. تا جایی که می توانید به بند فشار بیاورید یکبار به زانوها اجازه بدهید به نقطه آغازین بازگردند و سپس دوباره به بند فشار بیاورید. حرکات را آرام و با ظرافت انجام دهید تا مطمئن شوید در تمام مدت بیشترین کشش را روی باسن اعمال می کنید.
پل باسن با شانه های بالا
این تمرین اغلب با عنوان هیپ تراست شناخته می گردد و یکی از راحت ترین تمرین ها برای تقویت باسن به شمار می رود. این تمرین الزاما شامل حرکت پل و محدوده بیشتری از حرکت و کشش بیشتری از ران است. برای این مدل پل باید شانه هایتان را روی یک سطح ساف و پایدار بگذارید. پاهای خود را به گونه ای بالا ببرید که در اوج حرکت ساق پاهایتان عمودی باشند. قفسه سینه باید هم راستا با شکم باشد.
مطمئن باشید که فشار پاهایتان همواره روی پاشنه هایتان است هیچ گاه فشار را روی انگشتان قرار ندهید زیرا در انتها باسنتان قفل می گردد. در صورتی که فشار روی پاشنه پاهایتان باشد برترین تقویت و فعالسازی را در عضلات باسن نتیجه می دهد. برای تسلط یافتن در این حرکت باید ابتدا فقط از وزن خود بهره ببرید سپس هالتر یا بند را به ران های خود اضافه کنید.
نکته: چانه را به سمت سینه نگه دارید. با وجود اینکه این یک موقعیت خنثی برای ستون فقرات نیست، اما نگه داشتن چانه به سمت پایین یا حتی نگاه کردن به سمت مفصل ران به بسیاری از افراد یاری می نماید قفسه سینه را در اوج حرکت به سمت پایین و به سمت شکم نگه دارند.
پل باسن تک پا با شانه های بالا
هیپ تراست تک پا یک مدل بسیار پیچیده است. این مدل دقیقا مانند هیپ تراست سنتی است، اما با این تفاوت که در هر بار فقط یک پا را بلند می کنید. این تمرین بسیار دشوارتر از مدل دو پا است. می توان برای افزایش سختی به پایی که در حال کار کردن است دمبل، هالتر یا حتی یک بند کوچک بالای زانوها اضافه نمود.
نکته: پایی که در حال کار کردن نیست را از قسمت زانو خم کنید. در اوج حرکت زانو باید به سمت بالا برود، تا حد ممکن به باسن فشار بیاورد و زانوی پایی که کار نمی نماید هم باید باید به سمت بالا برود.
از ساده ترین مدل آغاز کنید و تا حد حرفه ای شدن ادامه دهید. تا زمانی که کیفیت حرکت بالا است از اضافه نمودن وزن، کشش بند یا محدوده حرکت نترسید. اگر همواره فقط از وزن بدن خود بهره ببرید نمی توانید به سفتی و گردی مورد نظر برای باسن خود برسد. ماهیچه هایتان احتیاج دارند که به صورت مداوم در برابر وزن های بیشنر قرار بگیرند تا فرم بگیرند. همانطور که گفته شد کیفیت تمرین را بالا نگه دارید و روی دست یافتن به برترین تمرکز کنید.
هنگامی که هر روز آغاز به انجام حرکت پل کنید از بهبود سریع عضلات باسن خود و چیزهای عجیبی که پس از فعالیت باسن خود می بینید متعجب خواهید شد.
این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ مزدا 93 مگ را بخوانید.
منبع: LifeHack
منبع: دیجیکالا مگ