چگونه میانسالی را به تاخیر بیاندازید؟
به گزارش وبلاگ مزدا 93، هنگامی که به 40 سالگی می رسیم توانایی بدن ما برای تبدیل پروتئین به عضله آغاز به از بین رفتن می نماید و ما باید بیش از زمانی که جوان بودیم، پروتئین دریافت کنیم. پریا تیو متخصص تغذیه در بریتانیا می گوید بدون پروتئین کافی بدن بافت ماهیچه ای موجود را برای ساخت آنزیم ها، هورمون ها و پروتئین های سیستم ایمنی تجزیه خواهد نمود.
به گزارش وبلاگ مزدا 93 به نقل از دیلی تلگراف، فرض کنید در 59 سالگی قرار دارید و بخش عمده روز را به انجام پیلاتس و یوگا و یا استفاده از دستگاه های وزنه برداری در باشگاه می گذرانید. با این وجود، هنوز آن گونه که می خواهید سرحال نیستید و آزمایشی تازه نشان داده که در طول شش ماه پیشرفت کمی در ساخت عضلات و قدرت خود داشته اید؛ علت چه می تواند باشد؟ پاسخ می تواند در رژیم غذایی تان و به طور خاص در کمبود پروتئین باشد. به نظر می رسد ساختن توده عضلانی و قدرت داشتن بدون مصرف پروتئین کافی بسیار سخت تر است. با افزایش سن ممکن است بیش از آن چه فکر می کنیم به پروتئین احتیاج داشته باشیم.
پس از 30 سالگی ما 3 تا 8 درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست می دهیم و این مقدار کاهش پس از 60 سالگی سرعت بیش تری پیدا می نماید. علاوه بر این، از 50 سالگی به این سو کیفیت و قدرت عضلانی نیز کاهش می یابد. این موضوع در نهایت می تواند باعث ایجاد شرایط ضعف عضلانی به نام سارکوپنی گردد که یک عامل خطر برای ضعف و افتادگی و پرتاب شدن است. این شرایط می تواند در اوایل 65 سالگی رخ دهد و تا حدودی در سن 75 سالگی بیشتر افراد را تحت تاثیر قرار می دهد به خصوص اگر ما غیر فعال باشیم.
خوردن پروتئین بیش تر نیز می تواند به جلوگیری از توسعه میانسالی یاری کند. همان طور که نتیجه مطالعات مختلف نشان می دهند هرچه عضله های بیش تری داشته باشید متابولیسم شما افزایش می یابد؛ و اگر ماهیچه شما کاهش یابد مقدار متابولیسم تان نیز کاهش خواهد یافت.
با این وجود، بسیاری از ما پروتئین کافی مصرف نمی کنیم. نتیجه مطالعه ای از موسسه طول عمر سالم دانشگاه شفیلد در سال 2020 میلادی نشان داد که کم تر از نیمی از افراد بالای 65 سال مورد مطالعه قرار گرفته 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در روز را برآورده نموده بودند یا در حدود 50 گرم در روز برای یک فرد 63 کیلوگرمی.
با این وجود، نتیجه مطالعه ای در ماه فوریه نشان داد کسانی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین (بیش از 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) مصرف می نمایند، بیش تر محتمل است که توده عضلانی کم داشته باشند.
مری نی لوکلن نویسنده اصلی مقاله مرتبط با این پژوهش در کینگز کالج لندن می گوید یافته های تازه علتی برای حذف پروتئین نیست. او اشاره می نماید افرادی که بیش ترین پروتئین مصرفی را دارند بخش عمده پروتئین خود را از منابع حیوانی دریافت می نمایند. او می افزاید: شواهدی وجود دارد که نشان می دهد گوشت قرمز با نرخ بالاتر التهاب مرتبط است موضوعی که می تواند تاثیر منفی بر سلامت عضلات داشته باشد. نتیجه پژوهش ما اهمیت خوردن پروتئین با کیفیت بالا از جمله پروتئین گیاهی را نشان داد.
با افزایش سن سطح مصرف پروتئین را افزایش دهید
هنگامی که به 40 سالگی می رسیم توانایی بدن ما برای تبدیل پروتئین به عضله آغاز به از بین رفتن می نماید و ما باید بیش از زمانی که جوان بودیم از رژیم غذایی خود پروتئین دریافت کنیم. پریا تیو متخصص تغذیه در بریتانیا می گوید بدون پروتئین کافی بدن بافت ماهیچه ای موجود را برای ساخت آنزیم ها، هورمون ها و پروتئین های سیستم ایمنی تجزیه خواهد نمود.
دانشمندان دقیقا نمی دانند که چرا با افزایش سن سنتز پروتئین به عضله کاهش می یابد. این امر در زنان می تواند با یائسگی و در هر دو جنس با تغییرات در میکروبیوم روده مرتبط باشد.
نتیجه یک مطالعه نشان داد در افرادی بالای 65 سال پس از دریافت مکمل پری بیوتیک تقویت نماینده میکروب و غنی از فیبر محلول اینولین (یک نوع فیبر محلول موجود در تره فرنگی، پیاز، مارچوبه، گندم، سیر، جو، گندم، سویا و کنگر فرنگی) عملکرد بهتر ماهیچه ها از جمله قدرت گرفتن قوی تر مشاهده می گردد.
هم چنین، پروتئین کافی ممکن است از فرد در برابر پوکی استخوان محافظت کند، زیرا عضلات نیرو های کششی روی استخوان ها اعمال می نمایند که تراکم استخوان را افزایش می دهد. نتیجه یک مطالعه نشان داده افرادی که بیش ترین پروتئین مصرفی را دارند کم تر در معرض خطر ناشی از شکستگی لگن قرار می گیرند.
تیو می گوید: بزرگسالان بالای 50 سال به 1 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز پروتئین با کیفیت خوب برای سلامتی مطلوب احتیاج دارند. با توجه به گزارش انجمن اروپایی تغذیه و متابولیسم بالینی (ESPEN) افراد مسن مبتلا به بیماری حاد یا مزمن باید 1.2 تا 1.5 گرم پروتئین مصرف نمایند و حتی به طور موقت مصرف بیش تر تا 2 گرم برای افرادی که از بیماری شدید رنج می برند یا در حال بهبودی پس از جراحت یا جراحی هستند توصیه می گردد.
این بدان معناست که اگر از سلامت خوبی برخوردار هستید و برای مثال، 63 کیلوگرم وزن دارید به 63 تا 75 گرم پروتئین در روز احتیاج دارید که تقریبا معادل دو سینه مرغ بزرگ و یک یا دو تخم مرغ است. به یاد داشته باشید که هیچ غذایی به طور کامل از پروتئین ساخته نشده است. یک برگر 113 گرمی که از 90 درصد گوشت گاو ساخته شده حاوی حدود 18 گرم پروتئین است.
در هر وعده غذایی پروتئین بخورید
محققان دانشگاه شفیلد پیشنهاد می نمایند که برای بهینه سازی عضلات باید در هر سه وعده غذایی روزانه حدود 25 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنیم. بیشتر افراد این توصیه را به ویژه در وعده صبحانه رعایت نمی نمایند.
افزودن یک تخم مرغ (6 گرم پروتئین)، ماهی آزاد دودی (18 گرم پروتئین در 100 گرم ماهی آزاد)، ماست یونانی (16 گرم در هر 150 گرم ماست)، آجیل (6 گرم در 23 بادام) یا نصف قوطی لوبیا روی دو برش گندم کامل نان تست (17 گرم) و یک لیوان شیر 250 میلی لیتری (9 گرم) همگی راه هایی هستند که می توانید پروتئین بیش تری را در وعده غذایی صبحانه خود قرار دهید.
نخود، آجیل و برنج نیز به حساب می آیند
لوکلن می گوید: منابع پروتئینی با کیفیت بالا به راحتی قابل هضم و دارای اسید های آمینه ضروری به ویژه لوسین هستند. لوسین یک آمینو اسید شاخه دار (BCAA) است که از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد، زیرا سرعت تبدیل پروتئین رژیم غذایی به ماهیچه و بهبود قدرت را در بدن تحریک می نماید.
با افزایش سن به این اسید آمینه احتیاج بیش تری داریم. لوسین هم چنین به تنظیم قند خون یاری نموده، هورمون رشد فراوری می نماید و ممکن است به کنترل وزن یاری نماید. از آنجایی که بدن نمی تواند لوسین بسازد باید آن را از غذا به دست آورد. لوکلن خوردن ماهی سالمون، نخود، آجیل، تخم مرغ و برنج قهوه ای را توصیه می نماید.
گیاهخواران نیز می توانند پروتئین مصرف نمایند
زمانی در سالیان گذشته مواد غذایی حیوانی از نظر پروتئین برتر در نظر گرفته می شدند چرا که کامل قلمداد می شدند بدان معنا که حاوی تمام اسید آمینه های ضروری هستند. اکنون می دانیم که لازم نیست همه اسید های آمینه در یک وعده مصرف شوند بلکه می توان آن ها به طور جداگانه در طول روز مصرف کرد.
مطالعات نشان داده تا زمانی که افراد پروتئین کافی مصرف نمایند یعنی حداقل 1.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن رژیم گیاهخواری به میزان رژیم غذایی حاوی گوشت برای عضله سازی در طول تمرین با وزنه موثر است. منابع غنی از پروتئین های گیاهی عبارتند از آجیل و دانه ها، عدس، سویا، نخود و لوبیا.
تیو می گوید: اگر وگان یا وجترین هستید با برنامه ریزی دسترسی تان به پروتئین کاملا امکان پذیر است.
میله ها و پودر های پروتئینی ارزش توجه دارند
خوردن غذا های کامل به علت ترکیبی از مواد مغذی همواره بهتر است. با این وجود، میله ها و پودر های پروتئینی زمانی که احتیاج به انرژی بیش تری دارید می توانند مفید باشند. کیم پیرسون متخصص تغذیه می گوید: به خطر افتادن عملکرد گوارشی به این معنی است که افراد ممکن است با افزایش سن برای هضم موثر مواد غذایی حاوی پروتئین متراکم مانند گوشت تقلا نمایند. پودر های پروتئین در حال حاضر تجزیه شده اند و بنابراین استفاده از آن برای بدن آسان تر است و اگر اشتهای کمی دارید به خوبی عمل می نمایند.
در پی پودر های پروتئینی باکیفیت باشید که تمام اسید های آمینه ضروری را فراهم می نماید، آن پودر ها می توانند حاوی پروتئین از آب پنیر یا از ترکیبات پروتئین گیاهی مانند برنج و نخود باشند. اگر آب پنیر را انتخاب می کنید آب پنیر ارگانیک یا حداقل آب پنیر از گاو های تغذیه شده با علف را انتخاب کنید.
برچسب روی محصول را آنالیز کنید تا مطمئن شوید که پودر پروتئین شما حاوی حداقل 20 تا 25 گرم پروتئین در هر وعده است و از موادی که حاوی قند های اضافه شده هستند خودداری کنید (شیرین نماینده های طبیعی تر مانند زایلیتول، اریتریتول و استویا ترجیح داده می شوند). بعلاوه مراقب افزودنی های مصنوعی باشید.
در میان وعده پنیر یا ماست یونانی بخورید
پروتئین به قدری سیرنماینده است که ممکن است احتیاجی به میان وعده نداشته باشید. با این وجود، اگر احتیاج به میان وعده داشتید بیسکویت، شکلات و چیپس را با مغز ها و دانه ها، مقداری مرغ پخته شده، یک کاسه ماست یونانی یا یک تکه کوچک پنیر جایگزین کنید.
تمرینات با وزنه را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید
لوکلن می گوید: اضافه کردن ورزش های مقاومتی در کنار افزایش مصرف پروتئین بسیار مهم است. این کار می تواند باعث عضله سازی شده و هم چنین کُندی مرتبط با افزایش سن را بدان خاطر که مصرف پروتئین باعث تحریک رشد عضله می گردد معکوس نماید.
براساس نتیجه آنالیز ای منتشر شده در نشریه British Journal of Sports Medicine افرادی که در حین تمرین با وزنه پروتئین بیش تری مصرف می کردند نسبت به افرادی که این کار را نمی کردند 10 درصد قدرت و حدود 25 درصد توده عضلانی بیش تر به دست آوردند. این موضوع به خصوص در افراد بالای 40 سال مشاهده شد.
محققان دریافتند که خوردن بیش از 1.6 گرم پروتئین در طول روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن هیچ مزیت دیگری به همراه ندارد. به علاوه احتیاجی نیست که یک شیک پروتئینی را بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید. این آنالیز نشان داد که اگر افراد پروتئین خود را بلافاصله بعد از تمرین یا ساعاتی قبل یا دیرتر دریافت نمایند نیز فواید مشابهی را کسب خواهند کرد.
منبع: فرارو